单腿屈伸的功法是单腿独立，悬空腿保持水平状态，上盘保持傻瓜式。在此前提下，支撑腿作大幅度的屈伸运动。单腿屈伸应在双腿屈伸的基础上进行。

2、重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿三次，下脑腰一次。3、踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。4、易出现的错误：踢腿时上体容易晃动，膝盖容易弯曲。2、弹因时身体要保持正直，一腿支撑，另一腿屈膝，大腿不动，小腿迅速弹出伸直...

当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。最后是充分放松伸展运动！

注意，被拉伸的手臂始终保持伸直状态。吸气挺胸收小腹，右腿弯曲，左腿前伸脚跟着地，缓慢下蹲，感受大腿、臀部及背部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。动作过程中须始终保持收腹挺胸，腰部用力，臀部紧张站姿准备。注意双肩尽量与地面保持水平，双眼平视前方。坚持2秒后...

第三式俯卧撑式俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。第五式仰卧扭转仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，...

第三式俯卧撑式双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。第五式仰卧扭转仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另...

丁字步准备，动力腿成端腿，用同一边的手从腿的内侧伸出托住脚后跟，然后经过蹁腿伸直控制在旁腿处，脚面勾起，另一手同上。

3接上式，右脚丁字步脚后跟落地站实，同时左脚向前一步，脚跟点地，脚尖上抬，两脚均伸直，左手向后，掌心向上，背于腰部，右手抓住左脚尖，伸头欲吻，目视左脚尖约三分钟(图6)。10接上式，右脚收至左脚内侧落地，同时两手变掌，掌心向上，向左右平伸继续向上经面前向...

先以轨迹拳来说，伸缩，即是身体躯干运动，也可以整体运动。轨迹拳学认为，身体的伸缩可以有三大模式，即三园率的切线运动。若此三园内的数种轨迹运动熟练，伸缩的势态就初步出现了！汤瓶拳盘功架之夹伸也是此意。而轨迹拳中后躯逆行，身体自律三园切线，无外也是指此...

(三)动作要求1．主力腿与动力腿同时弯屈和伸直要协调配合，始终贯串柔韧性。3．主力腿半蹲承担身体重心支撑要收腹提胯立后背，动力腿伸出绷脚直膝，整条腿外开。往旁伸出膝盖固定，脚背带动小腿伸出和收回。(四)易犯毛病1．单腿蹲容易扣胯两条腿膝盖不打开。(五)提示先...

二位脚同样是以右腿为重心，左腿以大脚趾压住地板，向左滑动，在左侧伸直，与右腿平行，用大脚趾点地，腰胯带动脚跟外旋，拉伸脚踝、膝盖。三位脚是继续移动左脚向后，在右脚的后方伸直，大脚趾点地。不经过严格的训练，孩子们很难完成。四位脚就是把在后伸直的左腿，...

型仰卧起坐瘦小腹Step1双脚踩毛巾采坐姿，双手伸直拉紧毛巾，上半身尽量往上延伸拉长。前弯平伸紧实臀腿Step1双脚打开与肩同宽，双手握毛巾约与肩膀同宽，往胸前平行伸直，高度约与肩膀同高预备。收紧小腹，膝盖不弯曲。

提高柔韧性的唯一方式就是拉伸。拉伸运动尽量多一点比较好。劈叉绝不能勉强，因为腿上的肌肉很容易过度拉伸造成伤害。为了能够轻松自如的劈叉，必须增加大腿后肌及背部的弹性。缓慢、简单的拉伸似乎是最有效的。你会发现经过一段时间后身体的弹性会得到大大的改善。

合掌式①交叉合掌式端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。手掌翻转至指尖向上。右手往右边侧平举，与肩平行。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为...

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性。协调性是指人体各肌肉群之间的相互协调与配合。在进行暖身的伸展动作必须留意，不适宜在身体肌肉未完全和暖前用弹振形式来做伸展，否则容...